ストレスや環境の変化で寝つきが気になる夜、温かいハーブティーを一杯飲んでほっと一息つくのは、心地よい眠りへの準備としておすすめの習慣です。
ハーブティーの多くはノンカフェインで、香りによるリラックス効果が期待できるため、就寝前の飲み物に向いています。
ただし、紅茶やマテがブレンドされたものなど、カフェインを含むタイプもあるので選び方には少し注意が必要です。
この記事では、北海道安平町でハーブを育てている筆者が、寝る前におすすめのノンカフェインのハーブティー7選と、効果的な飲み方・選ぶときの注意点をご紹介します。質のよい眠りの習慣づくりの参考にしてみてくださいね。
寝る前に水分を摂ると夜中のトイレが心配という方は、睡眠の質に着目したサプリメントをチェックしてみるのもおすすめです。
寝る前におすすめのハーブティー7選
寝る前のリラックスタイムに向いているノンカフェインのハーブティーとして、次の7つをご紹介します。
いずれも香りを楽しみながら、就寝前のひとときを穏やかに過ごすのに向いているとされるハーブです。
- カモミールティー
- ラベンダーティー
- リンデンフラワーティー
- パッションフラワーティー
- レモンバームティー
- バレリアンティー
- ルイボスティー
それぞれの特徴を見ていきましょう。
カモミールティー
カモミールは、りんごのような甘い香りが特徴で、寝る前のハーブティーの代表格として親しまれています。クセが少なく飲みやすいため、ハーブティー初心者にもおすすめです。
気持ちを落ち着けたいときのリラックスタイムに向いているとされ、ミルクで煮出して飲むのも人気の飲み方です。
筆者の畑でもカモミールを育てていますが、摘みたての花はドライよりもさらに青りんごに近いフレッシュな香りがします。ドライにすると香りに甘みと深みが出るので、市販のドライハーブでも十分にカモミールらしい香りを楽しめますよ。
ただし、キク科の植物にアレルギーのある方は注意が必要です。また、市販品には紅茶とブレンドされカフェインを含むものもあるため、就寝前にはカモミール100%のものを選ぶと安心です。
ラベンダーティー
ラベンダーは、気品のあるフローラルな香りが特徴のハーブです。リナロールや酢酸リナリルといった芳香成分を含み、香りによるリラックスを楽しみたいときに向いているとされています。
香りが強めなので、単体だと飲みにくいと感じる場合は、カモミールなど他のハーブとブレンドすると飲みやすくなります。妊娠中の方や薬を服用中の方、小さなお子さんは念のため事前に確認しておくと安心です。
リンデンフラワーティー
リンデン(西洋菩提樹)の花を使ったハーブティーで、ほのかに甘いやさしい香りが特徴です。「グッドナイトティー」とも呼ばれることがあり、クセが少なく初心者にも飲みやすいハーブとして知られています。
就寝前にほっと一息つきたいときのリラックスタイムに向いているとされています。穏やかな風味なので、毎日の習慣として取り入れやすいのも魅力です。
妊娠中・授乳中の方は念のため事前に確認しておきましょう。
パッションフラワーティー
パッションフラワーは、独特の見た目をもつアメリカ原産のハーブで、ヨーロッパでは古くから親しまれてきました。気持ちが高ぶって落ち着きにくい夜のリラックスタイムに向いているとされています。
クセが少なく飲みやすい風味です。なお、妊娠中の方や薬を服用中の方は、念のため事前に医師・薬剤師に相談しておくと安心です。
レモンバームティー
レモンバームは、レモンに似た爽やかな香りが特徴のシソ科のハーブです。気分が落ち着かない夜や、リフレッシュしたいときのリラックスタイムに向いているとされています。
レモンバームは寒さに強く、筆者が育てている北海道の冷涼な気候でも元気に茂ってくれるハーブです。葉に触れるだけでふわっとレモンの香りが立つので、育てる楽しみも大きいハーブのひとつです。
爽やかで飲みやすいため、就寝前だけでなく日中の気分転換にも使いやすいハーブです。香りを楽しみながら、ゆっくりと味わってみてください。
バレリアンティー
バレリアン(セイヨウカノコソウ)は、ヨーロッパで古くからおやすみ前のハーブとして利用されてきた歴史があります。海外では就寝前のハーブティーの定番のひとつです。
一方で、香りと味にかなり独特のクセがあるため、初めての方が単体で飲むとハードルが高いかもしれません。カモミールやレモンバームなどとブレンドされた市販品から試すのがおすすめです。
なお、薬を服用中の方や持病のある方は、飲む前に医師・薬剤師に相談しておきましょう。眠気を感じることがあるとされるため、飲んだあとの車の運転は控えると安心です。
ルイボスティー
ルイボスは南アフリカ原産の植物で、厳密にはいわゆる西洋ハーブとは区別されることもありますが、ノンカフェインのお茶として広く親しまれています。
ほんのり甘みのある飲みやすい味わいで、クセのあるハーブが苦手な方の就寝前の一杯にも向いています。
ノンカフェインであることから、家族みんなの日常のお茶としても取り入れやすいのが魅力です。妊娠中・授乳中の方で体調に不安がある場合は、かかりつけ医に確認しておくとより安心です。
寝る前のハーブティーが睡眠習慣に向いているとされる理由
そもそも、なぜ寝る前のハーブティーが睡眠の習慣づくりに向いているといわれるのでしょうか。主な理由を整理しました。
香りによるリラックスが期待できる
ハーブティーの大きな魅力は、立ちのぼる香りです。温かいカップから漂う香りを楽しみながらゆっくり飲むことで、一日の終わりに気持ちを落ち着けるのに役立つとされています。
多くがノンカフェインで選びやすい
ハーブティーの多くはノンカフェインのため、就寝前でもカフェインによる目の冴えを気にせず楽しめます。
ただし、後述のとおりカフェインを含むタイプもあるので、選ぶ際は確認しましょう。
「入眠儀式」として習慣にしやすい
毎晩決まった行動をとる「入眠儀式」は、気持ちの切り替えに役立つとされています。
寝る前のハーブティーを習慣にすることで、「これを飲んだら休む時間」という心地よいリズムをつくりやすくなります。
寝る前のハーブティーの効果的な飲み方
寝る前にハーブティーを楽しむときは、ちょっとした飲み方のコツを押さえると、より心地よいリラックスタイムになります。
就寝の30分〜1時間前に飲む
温かい飲み物を飲むと深部体温が一時的に上がり、その後下がっていくタイミングで眠気を感じやすくなるとされています。そのため、就寝の30分〜1時間ほど前を目安に飲むのがおすすめです。
あわせて、寝る直前の水分の摂りすぎは夜中のトイレにつながりやすいので、この点でも少し早めの時間が向いています。
カップ一杯をゆっくり味わう
就寝前は、がぶ飲みせずカップ一杯(約200ml)をゆっくり味わうのがおすすめです。香りを楽しみながら飲むことで、リラックスタイムとしての心地よさが高まります。
熱すぎると飲みにくいので、飲みやすい温度に少し冷ましてからどうぞ。
蒸らし時間は3〜5分が目安
ハーブティーは、しっかり蒸らすことで香りと味わいが引き出されます。
ティーバッグでもドライハーブでも、熱湯を注いだらフタや小皿をかぶせて3〜5分ほど蒸らすのが基本です。
フタをするのは、湯気と一緒に香りの成分が逃げてしまうのを防ぐためです。ドライハーブから淹れる場合の茶葉の量は、カップ一杯(約200ml)に対してティースプーン山盛り1杯程度を目安に、お好みで調整してみてください。
甘みは控えめに
甘みが欲しいときははちみつなどを少量加えてもよいですが、糖分の摂りすぎは避けたいところです。基本はハーブそのものの自然な香りと風味を楽しむのがおすすめです。
まずは2週間ほど続けてみる
ハーブティーは医薬品ではないため、一杯飲んだらすぐに何かが変わるというものではありません。まずは2週間ほど、毎晩のリラックス習慣として続けてみて、自分に合う香りや味を探していくのがおすすめです。
続けるコツは、「好きな香り」を優先して選ぶこと。おいしい・心地よいと感じられるハーブなら、無理なく毎晩の習慣にできますよ。
寝る前のハーブティーの選び方・注意点
安心して寝る前のハーブティーを楽しむために、選び方と注意点を押さえておきましょう。
ノンカフェインかどうかを確認する
ハーブティーの多くはノンカフェインですが、マテや、紅茶とブレンドされたタイプにはカフェインが含まれることがあります。
市販のブレンドティーを選ぶときは、パッケージでノンカフェインかどうかを確認しましょう。
妊娠中・授乳中・服薬中の方は事前に相談する
ハーブの中には、妊娠中・授乳中は避けたほうがよいとされるものや、薬の働きに影響する可能性があるものもあります。
妊娠中・授乳中の方や、薬を服用中・持病のある方は、飲む前に医師・薬剤師に相談すると安心です。
アレルギー・飲み過ぎに注意する
体質によってはアレルギー症状が出ることがあります。特にカモミールなどキク科のハーブは、キク科アレルギーのある方は注意しましょう。
初めて飲むハーブは少量から試し、体に合わないと感じたら飲用を控えてください。また、寝る前の飲み過ぎは夜中にトイレで目が覚める原因になるため、量はカップ一杯程度にとどめましょう。
飲みにくいと感じたらブレンドを試す
ハーブによっては、香りや味に独特のクセがあり、単体では飲みにくいと感じることもあります。そんなときは、飲みやすいハーブとのブレンドを試してみましょう。
たとえば、次のような組み合わせが定番です。
- カモミール×ラベンダー：甘い香りにフローラルな華やかさをプラス
- カモミール×レモンバーム：やさしい甘さに爽やかさが加わり、すっきり飲みやすい
- バレリアン×カモミール：クセの強いバレリアンがぐっと飲みやすくなる定番の組み合わせ
市販のおやすみ用ブレンドティーは、こうした飲みやすさの工夫がされているものが多いので、初心者の方はブレンドから入るのもおすすめです。
夜中のトイレが気になる方へ
「寝る前に水分を摂ると夜中にトイレで起きてしまう」という方は、飲む時間と量の工夫が大切です。前述のとおり、就寝の1時間以上前に、カップ一杯程度にとどめるのがおすすめです。
また、寝る前の水分摂取そのものを控えたい場合は、ハーブ由来のサプリメントを取り入れるという選択肢もあります。
水分量を気にせずハーブを取り入れたい方は、こうした商品を検討してみてもよいでしょう。
寝る前のハーブティーに関するよくある質問
最後に、寝る前のハーブティーについてよくいただく質問にお答えします。
毎日飲んでも大丈夫?
一般的な飲用量(1日1〜2杯程度)であれば、毎日の習慣として楽しんでいる方も多くいます。
ただし、同じハーブを大量に飲み続けるのは避け、体調に変化を感じたら飲用を控えましょう。妊娠中・授乳中・服薬中の方は、事前に医師・薬剤師に相談してください。
子どもが飲んでも大丈夫?
ハーブの種類によっては、小さなお子さんには向かないとされるものもあります。
お子さんに飲ませる場合は、対象年齢が明記された商品を選ぶか、かかりつけ医に相談したうえで、薄めに淹れて少量から試すと安心です。
歯磨きの前と後、どちらで飲むべき?
基本は歯磨きの前に飲み終えるのがおすすめです。ハーブティー自体は無糖であれば糖分を含みませんが、はちみつなどを加えた場合は特に、飲んだあとに歯磨きをするのが理想です。
歯磨き後にどうしても飲みたい場合は、無糖のものを選び、飲み終えたら軽く口をすすいでおくとよいでしょう。
まとめ：寝る前のハーブティーおすすめ7選
この記事では、寝る前におすすめのノンカフェインのハーブティー7選として、カモミール・ラベンダー・リンデンフラワー・パッションフラワー・レモンバーム・バレリアン・ルイボスをご紹介しました。
いずれも香りを楽しみながら、就寝前のリラックスタイムを穏やかに過ごすのに向いているとされるハーブです。
就寝の30分〜1時間ほど前に、カップ一杯をゆっくり味わうのが効果的な飲み方です。選ぶときはノンカフェインかどうかを確認し、妊娠中・授乳中・服薬中の方やアレルギーのある方は事前に確認しておきましょう。
お気に入りの香りの一杯を見つけて、心地よい眠りの習慣づくりに役立ててくださいね。
